கர்ப்ப காலத்தில் பெண்கள் சந்திக்கும் அசெளகரியங்களில் தூக்கமின்மையும் (Insomnia problem during pregnancy in Tamil) ஒன்று. கர்ப்பகாலத்தில் தூக்கம் என்பதை விரும்பியபடி பெறமுடியாது. எல்லா பெண்களுக்கும் இது பிரச்சனையை உண்டாக்கும். தூக்கமின்மை அல்லது தூங்க முடியாமல் போவது என்ற பிரச்சனைகளை 75% கர்ப்பிணிகள் எதிர்கொள்கிறார்கள் என்று சொல்லலாம்.
பொதுவாகவே தூக்கம் என்பது 8 முதல் 9 மணி நேரம் வரை இருக்க வேண்டும். கர்ப்பிணிக்கு குழந்தை விலா எலும்பில் உதைப்பது, அடிக்கடி சிறுநீர் கழிக்க எழுவது, சிறுநீர்ப்பையில் ஏற்படும் அழுத்தம், முதுகு வலி, கால் பிடிப்பு, படுக்கையில் நிம்மதியாக இருக்க இயலாமை போன்றவை எல்லாமே தூக்கத்தை கலைக்க கூடும். எனினும் கர்ப்பகாலத்தில் போதுமான தூக்கம் பெறுவது நல்ல ஆரோக்கியத்துக்கு முக்கியம்.
கர்ப்பிணிகள் தூக்கத்தை எப்படி கையாள்வது, தூக்க நேரம் சிறந்ததாக மாற்ற உதவுவது எது என்பதை அறிந்துகொள்வதன் மூலம் குழந்தையின் வளர்ச்சியையும் ஆரோக்கியமாக அறிந்து கொள்ள முடியும்.
தூக்கமின்மை (insomnia in tamil) என்றால் என்ன?
தூக்கமின்மை என்பது தூக்க கோளாறு ஆகும். தூங்குவதற்கு அல்லது இரவில் தூங்குவதற்கு கடினமாக இருக்கும். உங்கள் இரவு தூக்கம் மறுநாள் புத்துணர்ச்சியாக உங்களை வைக்காமல் போகலாம். கருத்தரித்த காலங்களில் எப்போது வேண்டுமானாலும் சந்திக்கலாம்.
எனினும் பல கர்ப்பிணிப் பெண்கள் இரண்டாவது மூன்று மாதங்களில் தூக்கமின்மையை அனுபவிக்கிறார்கள். கர்ப்ப அறிகுறிகள் அதிகரிக்கும் போது, வளர்ந்து வரும் குழந்தை தொப்பை படுக்கையில் வசதியாக இருப்பதால் இது கடினமாக இருக்கிறது.
கர்ப்ப காலத்தில் முதல் மூன்று மாதங்கள் காலை நோய் உட்பட பகல் அல்லது இரவு எந்த நேரத்திலும் ஏற்படலாம். தொடர்ந்து சிறுநீர் கழிக்க வேண்டும் என்னும் உணர்வும் கூட இதற்கு காரணமாக இருக்கலாம்.
கர்ப்ப கால தூக்கமின்மைக்கான (insomnia during pregnancy in tamil) காரணங்கள்:
முதுகுவலி
உங்கள் ஈர்ப்பு மையம் முன்னோக்கி நகரும் போது உங்கள் முதுகு தசைகள் அதிகப்படியான இழப்பை கொடுத்து வலிக்கின்றன. கூடுதலாக முதுகு தசைகள் அதிகப்படியான இழப்பை கொடுத்து வலிக்கின்றன. தசைநார்கள் கர்ப்ப ஹார்மோன்களால் முதுகு வலி உண்டாக்குகின்றன. இதனால் தூக்கமின்மை உண்டாகிறது.
மார்பக மென்மை
கர்ப்பமாக இருக்கும் போது மார்பகங்கள் வலியையும் மென்மையையும் அதிகரிக்கும். இந்த வலி உணர்வும் தூக்கத்தை சிதறவிடாது. மார்பக வலியும் தூக்கத்தை தொல்லை செய்யும்
வாய்வு
கர்ப்ப ஹார்மோன்கள் செரிமானத்தை மெதுவாக்கி வீக்கம் மற்றும் வாய்வு போன்ற உணர்வை உண்டாக்கும்.
நெஞ்செரிச்சல்
ஹார்மோன்கள் செரிமான மண்டலத்தில் உள்ள தசைகளை தளர்த்தி வயிற்று அமிலங்கள் உணவுக்குழாயின் வழியே மேலே சென்று நெஞ்செரிச்சலை அதிகரிக்கிறது. இதனால் தூக்கமின்மை உண்டாகிறது.
வெப்பம் ஏற்படும்
கர்ப்பிணி பெண்களுக்கு முகம், மார்பு மற்றும் கழுத்தில் திடீரென்று அதிக வெப்பம் ஏற்படும் போது கால் பிடிப்புகள் மற்றும் வலிமிகுந்த கால்கள் உண்டாகலாம். சுழற்சியில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் மற்றும் நரம்புகள் தசைகளில் குழந்தையின் அழுத்தம் உங்கள் கால்களில் வலியை உண்டாக்கலாம். இந்த அமைதியற்ற கால்கள் நோய்க்குறி என சொல்லலாம். இதனால் கால்களில் தவழும் உணர்வை பெறுவீர்கள்.
சிறுநீர் வெளியேற்றம்
கர்ப்பகாலத்தில் ஹார்மோன் மாற்றங்களால் அடிக்கடி சிறுநீர் கழிக்க நேரிடும். இரவில் அடிக்கடி சிறுநீர் கழிக்க எழுந்திருப்பதால் அது தூக்கத்தில் இடையூறை உண்டாக்கும். குழந்தை வளர வளர சிறுநீர் குடல் மற்றும் மலக்குடல் இரண்டையும் அழுத்துவதால் அடிக்கடி இயற்கை உபாதை கழிக்க நேரிடலாம். இது இரவிலும் தொடர்வதால் தூக்கமின்மை பிரச்சனை சந்திப்பீர்கள்.
குமட்டல் அல்லது வாந்தி
இரவிலும் குமட்டல் அல்லது வாந்தி உணர்வு சிலருக்கு இருக்கும். மூச்சு திணறல், வளர்ந்து வரும் கருப்பை உதரவிதானத்தின் மீது அழுத்தம் கொடுப்பதால் நுரையீரல் மீது அழுத்தம் உண்டாகும். இந்த அழுத்தம் மூச்சுப் பிடிப்பதை கடினமாக்கும்.
குறட்டை
கர்ப்பகாலத்தில் உங்கள் நாசிப்பகுதிகள் வீக்கமடையலாம். இதனால் குறட்டை வெளியேறும். வளர்ந்து வரும் சுற்றளவிலிருந்து கூடுதல் அழுத்தம் குறட்டை மோசமாக்க செய்யும். இது போன்ற மாற்றங்களின் போது தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல் உண்டாகும். சுருக்கமாக மீண்டும் மீண்டும் சுவாசத்தை தடுக்கலாம்.
மனச்சோர்வு
கர்ப்பகாலத்தில் வயிற்றில் இருக்கும் கரு குறித்து அதிகமாக யோசிப்பீர்கள். மனதில் பல எண்ணங்கள் சுழலும், கவலைகள் உங்களை தூக்கத்திலிருந்து வெளியேற்றும். இதனாலும் தூக்கமின்மை எதிர்கொள்ளலாம்.
கர்ப்பகாலத்தில் எவ்வளவு நேரம் தூங்க வேண்டும்?
தேசிய தூக்க அறக்கட்டளையின் படி நல்ல ஆரோக்கியத்துக்கு தேவையான தூக்க அளவு என்பது வயதுக்கேற்ப மாறுபடும். பெண்களுக்கு தினமும் 7 முதல் 9 மணி நேர தூக்கம் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
வழக்கமாக 9 முதல் 10 மணி நேரத்துக்கு மேல் தூக்கத்தை கொண்டிருக்கும் கர்ப்பிணிகள் நல்ல தரமான தூக்கத்தை பெறுகிறார்கள் என்று சொல்லலாம். இது அதிக தூக்கம் வருவதற்கான அறிகுறியாகவும் இருக்கலாம்.
தூங்கும் போது அடிக்கடி இடையில் எழுந்திருக்கும் கர்ப்பிணி பெண்களுக்கு இந்த தூக்க நேரம் இன்னும் அதிகமாக இருக்க வேண்டும்.
கர்ப்பத்தின் முதல் ட்ரைமெஸ்டர் காலங்களில் முதல் மூன்று மாதங்களில் வழக்கத்தை விட அதிக சோர்வு இருக்கும். இது பொதுவானது. இந்த மூன்று மாதங்களில் இரத்த அளவு மற்றும் புரோஜெஸ்ட்ரான் அளவு அதிகரிக்கும். இது நல்ல தூக்கத்தை உண்டாக்கும்.
மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில் குழந்தை எடை பிரசவ நேர அச்ச, உணர்ச்சி போன்றவை கவலையோடு உங்கள் படுக்கை நேரத்தை அதிகரிக்க செய்யலாம். கர்ப்பிணி பெண்கள் தூங்கும் நிலை பற்றி தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்.
கர்ப்பகாலத்தில் அதிக நேரம் தூங்குவது ஆபத்தானதா?
கர்ப்பகாலத்தில் மூன்றாம் ட்ரைமெஸ்டரில் தூக்கம் அதிகமாக இருந்தால் அது ஆபத்தாக இருக்கலாம் என்று நம்பகமான ஆதாரம் கூறுகிறது. இந்த ஆய்வில் தொந்தரவு இல்லாமல் தொடர்ந்து 9 மணி நேரத்துக்கு மேல் தூங்கிய பெண்கள் கர்ப்பத்தின் இறுதி மாதத்தில் பிரசவத்தை அதிக நேரமாக்கியது. நீண்ட ஓய்வில்லாத இரவுகள் கருவின் அசைவு குறைவு போன்றவற்றை உணரமுடியாமல் போகலாம். அதிக நேரம் தூக்கம் இல்லாமல் கர்ப்பத்தின் இறுதி மாதத்தில் 8 மணி நேர தூக்கம் போதுமானது.
கர்ப்ப காலத்தில் தூக்கத்தை மேம்படுத்த என்ன செய்யலாம்?
தூக்க அட்டவணை பின்பற்றுங்கள். தேவையான தூக்கத்தை உறுதி செய்வதற்கான முதல் பயிற்சி தூக்கத்தை திட்டமிடுவது தான் அதை சரியாக பின்பற்றும் போது இவை சரியாகலாம். ஒவ்வொரு பெண்ணுக்கு வெவ்வேறு அளவு தூக்கம் தேவைப்படலாம். பெரும்பாலும் 6 முதல் 8 மணி நேர தூக்கம் முக்கியம் என்பதை மருத்துவர்கள் அறிவுறுத்துகிறார்கள்.
தினமும் படுக்கைக்கு செல்லும் நேரம் ஒரே நேரமாக இருக்கட்டும். ஒவ்வொரு இரவிலும் வெதுவெதுப்பான சூட்டில் பால் குடிப்பதை வழக்கமாக்கி கொள்ளுங்கல். இது தூக்கத்தை தூண்டுகிறது. இந்த நேரத்தில் ஒரு ஐந்து நிமிடங்கள் ஒதுக்கி மசாஜ் செய்ய தூண்டலாம்.
உங்கள் படுக்கையை தூக்கத்துக்கு மட்டுமே பயன்படுத்துங்கள். படுக்கையில் உட்கார்ந்திருக்கும் போது செல்ஃபோன் பார்ப்பது லேப்டாப் வேலை செய்வது என எதுவுமே உங்கள் தூக்கத்தை தடுக்க செய்யும். புத்தகத்தை படிக்கலாம். தூங்கும் போது வெளிச்சம் இருக்க கூடாது. நல்ல காற்றோட்டமான இடமாக தேர்வு செய்யுங்கள்.
கர்ப்பகாலத்தில் தண்ணீர் குடிப்பது மிகவும் முக்கியம். பகல் நேரத்தில் தண்ணீர் குடிக்கலாம். இரவு நேரத்தில் சற்று கட்டுப்படுத்துங்கள். இரவு 7 மணிக்கு பிறகு திரவ உட்கொள்ளலை குறைப்பதால் இரவு தூங்கும் போது சிறுநீர் கழிக்க தூக்கம் கலையும்.
கர்ப்பமாக இருந்தாலும் தினசரி ஆரோக்கியத்துக்கு உடற்பயிற்சி செய்வது இன்றியமையாதது. கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி என்ன செய்யலாம் என்பதை உடற்பயிற்சி நிபுணருடன் கலந்தாலோசித்து செய்யலாம். காலையில் உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் இரவு தூக்கம் பெறலாம். கவனம் இரவில் எந்த உடற்பயிற்சியும் செய்ய கூடாது. இது தூக்கத்தை கடினமாக்கும் அட்ரீனலின் என்னும் ஹார்மோனை வெளியிடுகிறது. இரவு உணவுக்கு பின் மிதமான நடைபயிற்சி செய்யலாம்.
இடது பக்கத்தில் தூங்குங்கள். கர்ப்பத்தின் 20 வது வாரங்களில் கருவின் வளர்ச்சிக்கு உகந்த இரத்த ஓட்டத்தை உறுதி செய்ய இடது பக்கமாக தூங்குங்கள். கர்ப்பம் உறுதி செய்யப்பட்ட காலத்திலிருந்து இதை வழக்கமாகவே பின்பற்றுங்கள். மல்லாந்து படுக்க கூடாது. பக்கத்தில் சில தலையணைகள் வைக்கவும். அப்படி தூங்க விரும்பினாலும் 10 நிமிடங்களுக்கு மேல் துங்குவதை தவிர்க்கவும். இது உயர் இரத்த அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும்.
நெஞ்செரிச்சலை தவிர்க்க இரவு உணவை முன்கூட்டியே எடுத்துகொள்ளுங்கள். குறைந்தது படுக்கைக்கு செல்லும் முன்பு இரண்டு மணி நேரத்திற்குள் எடுத்துவிடுங்கள். தூங்கும் போது தலையணையை உயரமாக வைத்து கொள்ளுங்கள். இரவு நேரத்தில் வறுத்த காரமான மற்றும் அமில உணவுகளை தவிர்ப்பது நல்லது. இது நெஞ்செரிச்சல் இல்லாமல் செய்யும்.
கர்ப்பகாலத்தில் கால்பிடிப்பு பொதுவானது என்றாலும் தீவிரமாக இருந்தால் அதற்கு காரணம் கால்சியம் பற்றாக்குறை. மெக்னீசியம் அளவாக இருக்கலாம். உடலில் இரும்பு மற்றும் வைட்டமின் குறைபாடுகளை சரி பார்க்கவும். இந்த ஊட்டச்சத்து பற்றாக்குறையாக இருந்தால் மருத்துவரே உங்களுக்கு மாத்திரைகள் பரிந்துரைப்பார். தேவைப்பட்டால் இந்த மருந்துகளின் அளவை அதிகரிக்க ஆலோசனை பெறுங்கள்.
மன அழுத்தம் இல்லாமல் இருக்க வேண்டும். மன அழுத்தம் தூக்கத்தில் அதிக இடையூறை உண்டாக்கும். இது கர்ப்பிணியை சோர்வடைய செய்யும். மன அழுத்தத்தை நிர்வகிப்பது கடினமாக இருந்தாலும் அதற்கு திட்டமிடுதலும் முன்னுரிமை அளிப்பதும் முக்கியம். கர்ப்பகாலத்தில் குறைந்த தூக்கம் கொண்டிருக்கும் பெண்களுக்கு சிசேரியன் முறை பிரசவங்களுக்கான வாய்ப்புகள் அதிகம் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.
Follow @ Google News : கூகுள் செய்திகள் பக்கத்தில் ஜம்மி ஸ்கேன்ஸ் வலைப்பதிவுகள்!
தூக்கம் நிம்மதியாக இருக்க இன்னும் சில விஷயங்களில் நீங்கள் கவனம் செலுத்தலாம்.
- படுக்கைக்கு செல்வதற்கு முன்பு வெதுவெதுப்பான நீரில் குளிக்கலாம்.
- தூங்கும் முன்பு கால் பாதத்துக்கு மென்மையான மசாஜ் செய்யலாம்.
- படுக்கை அறையில் மெல்லிய இனிமையான இசையை ஒலிக்க விடலாம்.
- தூங்கும் போது தளர்வான ஆடைகளை அணியலாம்.
- நல்ல காற்றோட்டமான வெளிச்சமில்லாத அறையில் தூங்க வேண்டும்.
- தூக்க மூச்சுத்திணறல் போன்றவை இருந்தால் மருத்துவரின் ஆலோசனையோடு நாசல் பயன்படுத்தலாம்.
- துணையுடன் உங்கள் வருங்கால சந்ததி குறித்து மகிழ்ச்சியான விஷயங்களை கலந்துரையாடலாம்.
30 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யலாம். யோகா, தியானம் போன்றவை உங்கள் மன அழுத்த்தை குறைத்து தூக்க வரவழைக்க செய்யும்.
இதையெல்லாம் மீறியும் தூக்கமின்மை எதிர்கொண்டால் நீங்களாக தூக்கமாத்திரை நாடாமல் மருத்துவரை அணுகி முறையான ஆலோசனை பெறுங்கள். பெண்கள் கூடுதல் ஓய்வுடன் இருந்தால் ஆரோக்கியமான குழந்தை நிச்சயம்.
